Afinal qual é o Jeito certo de se Dormir

Especialistas explicam como a posição do corpo na hora de dormir, a escolha do travesseiro e do colchão de acordo com o biotipo da pessoa e até o ambiente do quarto contribuem para uma boa noite de sono

POR ANNA MELO
FOTOS FERNANDO GARDINALI

ERRADO: não se deve curvar a cabeça, pois a coluna não fica em linha reta. Além disso, o travesseiro não está na altura adequada, pois as mãos estão embaixo dele. Outro ponto a ser destacado é que as pernas não deveriam estar dobradas (uma sobre a outra), para que não exerçam "peso' sobre a bacia e nem entortem a coluna.

ERRADO: os ortopedistas só aceitam esta posição quando o paciente está doente. Para quem dorme assim, o ideal é usar travesseiros que acompanhem o formato do pescoço. Ou seja, não podem ser muito altos e nem muito baixos. E o colchão deve moldar todas as curvas (das costas e bacia).

CERTO: um dos braços está sobre o peito e o outro não está embaixo do travesseiro. Além disso, por ela ter as pernas finas e pouca "gordura" nos joelhos, é recomendado o uso de uma almofada bem fina entre eles. Quem tem pernas mais gordinhas não precisa colocar a almofada entre as coxas.

ERRADO: essa posição força a coluna lombar. Algumas pessoas não conseguem dormir de outro jeito e colocam um travesseiro fininho embaixo do abdômen. O hábito é desaconselhável, pois atrapalha a digestão, apesar de evitar a hiperlordose (o aumento da curvatura da região lombar). Neste caso, para que a coluna fique reta, não use travesseiro sob a cabeça. Alguns problemas e preocupações no trabalho e na vida pessoal ou mesmo determinadas doenças podem afastar a possibilidade de uma boa noite de sono. Porém, alguns especialistas garantem que a qualidade do sono pode ser prejudicada por razões bem mais simples de serem resolvidas - que incluem o jeito de dormir, a escolha do colchão e do travesseiro, os hábitos antes de ir para cama e até o ambiente escolhido para relaxar e dormir. "Em geral, o melhor jeito de adormecer é na posição lateral, porque a coluna fica mais protegida e a respiração flui melhor. Esse é o melhor jeito, especialmente, para as pessoas que sofrem de refluxo gastroesofágico (queimação no estômago) e distúrbio do sono. Além disso, quando ficamos de barriga para cima, a gravidade empurra a língua e a pessoa tem mais chances de roncar ou de ter apnéia (parada respiratória)", explica Lia Bittencourt, médica especialista do Instituto do Sono. Quanto ao colchão, ele não pode afundar ou deixar o corpo dolorido. Já os melhores travesseiros são aqueles que fazem a pessoa se manter durante a noite deitada de lado e com a cabeça na lateral", afirma. O ortopedista Márcio Passini, chefe da equipe Multidisciplinar do Grupo de Doenças Osteometabólicas do Instituto de Ortopedia do Hospital das Clínicas, de São Paulo, acrescenta: "para evitar lombalgias, cervicalgias e problemas mais sérios na coluna, teste o colchão, pelo menos uma semana antes de comprá-lo. Algumas empresas oferecem este serviço ao cliente", revela o médico Márcio. Agora, se for viajar de avião e o embarque demorar muito, prefira dormir em um hotel a ficar todo torto na poltrona. "Assim, você não terá um sono superficial, fragmentado e de má qualidade. Levantará no dia seguinte muito mais revigorado", completa Geraldo Rizzo, neurologista e neurofisiologista de São Paulo. COLCHÕES BONS DE CAMA Eles devem se adaptar perfeitamente ao formato do corpo, evitando assim desconforto e dormência no dia seguinte. "O bom colchão é aquele que molda as ondas naturais da coluna, relaxando os músculos e aliviando os pontos de tensão, para que se tenha um descanso profundo", explica o reumatologista José Knoplich (SP). 1. MOLAS INDIVIDUAIS ENSACADAS: indicada para casais, pois não há ligação entre as molas e o parceiro não sente o movimento do outro. O ruído de metal foi eliminado. 2. ESPUMA: é formada por uma única lâmina de espuma maciça e deve ter a densidade indicada para o tipo físico de cada pessoa, para não causar desconforto e dores musculares. 3. ESPUMA VISCOELÁSTICA: desenvolvida pela Nasa, esta nova tecnologia criou uma espuma mais resistente a fungos, bactérias e poeira. É recomendada para pessoas que tenham problemas respiratórios e alergias. Estes colchões acompanham as formas do corpo (moldam), mantendo a coluna e o pescoço alinhados, suavizando os pontos de pressão dos ombros e quadris, e aliviando as dores musculares. 4. LÁTEX: para pessoas com problemas respiratórios, porque possui furinhos que permitem que o ar circule, evitando a presença de ácaros. O modelo tem a mesma consistência da espuma. 5. BAMBOO MEMOSENSE: com molas ensacadas. O tecido revestido com fibras naturais de bambu permite que o corpo não sinta calor no verão e nem frio no inverno. O colchão deve proporcionar conforto, sustentação muscular e óssea e facilitar a circulação TRAVESSEIRO Segundo o reumatologista Jóse Knoplich, de São Paulo, deitar a cabeça no travesseiro certo é essencial para garantir o verdadeiro descanso. O travesseiro não pode ser muito macio nem muito rígido ORTOPÉDICO: chamado também de anatômico, é mais alto na parte superior, facilitando o encaixe adequado da cabeça. ESPUMA: mais ou menos densa, a espuma mantém a cabeça na altura certa e não a deixa afundar. PENA: é muito macio e leve, porém, as penas se deslocam facilmente para as bordas, deixando o centro fundo. LÁTEX: feito de borracha macia, é bem ventilado, porque possui furinhos que deixam o ar circular, além de ter durabilidade de cinco anos. É antialérgico, antiácaro, antibactéria, antimofo, antitérmico e lavável. CONFORTO: neste quesito, os melhores são os de látex, porém tudo depende de como a pessoa reage ao material do travesseiro. O certo é que ele não seja muito macio e nem duro demais. ALTURA: os altos ou os baixos fazem com que os músculos do pescoço comprimam as veias e as artérias da área, prejudicando a circulação. Os efeitos são sentidos logo ao acordar: torcicolo, adormecimento na nuca e dores nos ombros. 9 DICAS PARA ENTRAR EM SONO PROFUNDO 1- O quarto deve estar escuro ou na penumbra, condição necessária para que o corpo produza o hormônio melatonina (que induz ao sono). 2- Evite deixar a TV ligada ou as janelas abertas, pois os ruídos deixam o sono superficial. 3- Mantenha a temperatura do quarto entre 15 e 25 graus centígrados, pois isso influi na qualidade do sono. 4- Não consuma café ou álcool próximo à hora de dormir, pois são bebidas estimulantes. 5- Quando chegar em casa, tome um banho morno. Durante o banho, faça uma massagem no corpo com óleo de lavanda. 6- Vista uma roupa confortável, antes de ir para a cama. 7- Evite ficar no computador trabalhando até altas horas. 8- Tome suco de maracujá ou chá das folhas desta fruta. Também são indicados os chás de valeriana, melissa e kawa-kawa. 9- Ao deitar-se, faça relaxamento. Ponha uma música suave, respire e inspire soltando o ar devagar. DESLIGANDO-SE VIGÍLIA: período acordado. ESTÁGIO 1: sonolento. Consome 5% do sono. ESTÁGIO 2: sono superficial (uma espécie de passagem). Leva 30% do tempo total. ESTÁGIO 3: sono profundo. O corpo começa a descansar. Ocupa 10% do sono. ESTÁGIO 4: sono pesado. Consome 30% do sono. REM: abreviação, em inglês, do movimento rápido dos olhos. É a hora dos sonhos e do descanso mental. Ocupa 25% da noite e acontece no final.